Fatkeqësisht, ideja se sa më të hollë, aq më të shëndetshëm jemi, nuk është gjithmonë e saktë. Kjo shihet duke llogaritur formulën e yndyrës në trup. Në përgjithësi, dietologët llogarisin raportin e yndyrës së trupit dhe raportin e muskujve.
Megjithatë, ka edhe formula jashtëzakonisht praktike për ata që duan të masin raportin e yndyrës në trup në shtëpi. Këto formula ndryshojnë sipas gjinisë.
Llogaritja e raportit të yndyrës tek gratë:
• Matja e lartësisë, peshës
• Perimetri i qafës (pak nën fyt)
• Perimetri i belit (nga pjesa më e hollë e belit)
• Perimetri i ijeve (Nga pjesa më e gjerë e ijeve)
Llogaritja e raportit të yndyrës tek meshkujt:
• Matja e lartësisë, peshës
• Perimetri i qafës (pak nën fyt)
• Perimetri i belit (Barku)
Llogaritësi i raportit të muskujve
Studimet e kryera në vitin 2000 treguan se 30% e peshës trupore të femrave dhe 40% e peshës trupore të meshkujve përbëhet nga muskuj. 35 kilogramë të një individi mashkull me një peshë mesatare prej 90 kilogramë korrespondojnë me masën e pallto.
Kur llogaritet raporti trup-muskuj, së pari gjendet raporti i yndyrës. Sasia e yndyrës së gjetur zbritet nga pesha totale e trupit për të arritur në masën muskulore, e cila shprehet si masë e dobët. Me pak fjalë, nëse doni të gjeni masën e përgjithshme të muskujve në trupin tuaj, fillimisht duhet të llogarisni raportin tuaj të yndyrës.
Si të ulni shkallën e yndyrës në trup?
Sasia e yndyrës në trupin tonë na jep gjithashtu informacion për shëndetin tonë të përgjithshëm. Aq sa niveli i lartë i yndyrës hap derën për shumë sëmundje, veçanërisht sëmundjet e zemrës. Një pamje më në formë dhe e shëndetshme mund të arrihet vetëm duke pasur një raport të ulët yndyre.
Si të zvogëlojmë shkallën e yndyrës në trup, çfarë duhet t’i kushtojmë vëmendje?
• Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyra trans.
• Shmangni pijet me sheqer.
• Pini shumë ujë dhe treteni ushqimin ngadalë.
• Shkoni në dieta të pasura me proteina.
• Konsumoni ushqime me fibra të larta.
• Bëni ushtrime kardio.
• Ulni konsumin e karbohidrateve.
• Organizoni gjumin tuaj.
Matja e raportit të yndyrës
Ka pajisje të ndryshme që matin yndyrën në qendrat e dietave dhe palestrat. Megjithatë, duke qenë se nuk është gjithmonë i aksesueshëm, matjet bëhen me formula të bëra në shtëpi.
Këto formula bëhen duke llogaritur moshën, peshën dhe gjatësinë, perimetrin e qafës, belin dhe perimetrin e ijeve. Sot janë shfaqur edhe peshore elektronike që masin normën e naftës. Megjithatë, këto peshore mund të mos japin rezultate plotësisht të sakta.
Cili duhet të jetë raporti i yndyrës në trup?
Yndyra trupore është raporti i peshës së yndyrës trupore ndaj peshës totale trupore si përqindje. Përqindja e yndyrës në trup është brenda një diapazoni të caktuar, të standardizuar në të gjithë botën.
Ndërsa kjo normë është 20% – 25% për femrat, është midis 8% dhe 14% për meshkujt. Gratë që kanë më shumë se 30% të këtyre standardeve konsiderohen obeze. Për meshkujt, kjo normë është 25%.
Para së gjithash, raporti ideal i yndyrës ndryshon me moshën dhe gjininë. Me kalimin e moshës, raporti i muskujve zvogëlohet dhe raporti i yndyrës rritet.
Raportet ideale të yndyrës trupore të lidhura me moshën për gratë
• 20-39 vjeç: 21-32% përqindje yndyre
• 40-59 vjeç: raporti 23-33% yndyrë
• 60-79 vjeç: raporti 24-35% yndyrë
Raportet ideale të yndyrës trupore të lidhura me moshën për burrat
• 20-39 vjeç: 8-19% përqindje yndyre
• 40-59 vjeç: 11-21% përqindje yndyre
• 60-79 vjeç: 13-24% përqindje yndyre
Në mënyrë që të zvogëloni shkallën e yndyrës, së pari duhet të ndiqni një dietë të shëndetshme. Dietat e bazuara në proteina sa më shumë që të jetë e mundur mund të jenë shpëtimtare në këtë pikë.
Përveç kësaj, ngritja e peshave do t’ju japë një reagim shumë pozitiv në pikën e reduktimit të raportit të yndyrës në trupin tuaj. Si përfundim, formula për reduktimin e përqindjes së yndyrës në trupin tuaj është nëpërmjet ndryshimeve pozitive në stilin tuaj të jetesës.
