Frutat dhe perimet
Frutat dhe perimet janë burim vital i vitaminave dhe i mineraleve. Duhen të hahen pesë porcione të frutave dhe perimeve në ditë. Ushqimi në këtë grup është burim i shkëlqyer i vitaminave C, fibrave, kaliumit dhe antioksidantëve. Frutat dhe perimet janë hapi më i rëndësishëm në mbajtjen e të ushqyerit të shëndetshëm e të balancuar dhe duhet të jenë pjesë themelore e ushqimit.
Buka, orizi, patatja, pastat
Buka, drithërat, patatja dhe pastat janë pjesë e rëndësishme e ushqimit të shëndetshëm. Janë burim i mirë i energjisë dhe burimi kryesor i materieve ushqyese në të ushqyerin tonë. Ky ushqim është karburant për trupin.
Mishi, peshku, vezët dhe bimët bishtajore
Këto ushqime janë burim i mirë proteinash, që janë të domosdoshme për rritjen dhe ripërtëritjen e organizmit. Ato janë po ashtu burim i mirë i vitaminave dhe i mineraleve. Rreth 15 për qind e kalorive që i hamë çdo ditë, duhet të vijnë nga proteinat. Mishi është burim i mirë proteinash, vitaminash dhe mineralesh, siç janë hekuri, zinku dhe vitamina B. Po ashtu janë një nga burimet kryesore të vitaminës B12. Peshku është një burim tjetër i rëndësishëm i proteinave, ndërsa përmban shumë vitamina dhe minerale. Peshku i kaltër është veçanërisht i pasur me acide yndyrore omega 3. Vezët dhe bimët bishtajore janë po ashtu burim i madh i proteinave. Në dallim nga mishi, bimët bishtajore përmbajnë më pak yndyra dhe shumë fibra.
Qumështi dhe nënproduktet e tij
Qumështi dhe nënproduktet e qumështit, si djathi dhe jogurti janë burim i mirë proteinash. Ata po ashtu përmbajnë kalcium, i cili ndihmon në mbajtjen e eshtrave të shëndetshme. Por, disa produkte qumështore përmbajnë nivele të larta të yndyrave të ngopura. Për së tepërmi, yndyra te ngopura mund të rrisin nivelin e kolesterolit në gjak dhe të rrisin rrezikun nga sëmundjet e zemrës. Përdorni qumësht të skremuar, djathëra më pak të yndyrshme dhe jogurt me yndyrë të ulët.
Yndyrat, vajrat dhe sheqernat
Yndyrat, vajrat dhe sheqernat janë burime të mira të energjisë për trup, por përmbajnë shumë kalori. Nëse konsumohen shumë, mund të çojnë deri te shtimi në peshë. Kjo mund të çojë te trashja, çka rrit rrezikun nga diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të kancerit.
Kaloritë për 100 gr
Pijet
Kafe pa sheqer 5 kalori
Coca-Cola 39 kalori
Limonadë 46 kalori
Raki 245-280 kalori
Verë 60-120 kalori
Uiski 245 kalori
Yndyrat
Vaj ulliri 883 kalori
Margarinë 696 kalori
Majonezë 718 kalori
Gjalpë 716 kalori
Veza
1 vezë e pagatuar 162 kalori
Të verdha veze 360 kalori
Fruta
Ullinj 116 kalori
Portokall 49 kalori
Mollë 58 kalori
Kumbulla 60 kalori
Rrushi i freskët 67 kalori
Perime
Karota 40 kalori
Patëllxhanë 25 kalori
Lakër 25 kalori
Lulelakër 27 kalori
Barbunja 123 kalori
Fasule 338 kalori
Qepë 38 kalori
Patate 114 kalori
Domate 40 kalori
Bulmeti
Djathë 378 kalori
Qumësht lope 64 kalori
Qumësht i kondensuar (pa sheqer) 138 kalori
Kos 71 kalori
Mishi (i pagatuar)
Mish viçi 243 kalori
Romstek 303 kalori
Mish derri 341 kalori
Brumërat
Biskota 389 kalori
Bukë 227 kalori
Miell 331 kalori
Misër 362 kalori
Oriz 360 kalori
Ushqimet e shëndetshme sipas ngjyrave
Ushqimet me ngjyrë të bardhë – forcojnë imunitetin
Ushqimet me ngjyrë jeshile – janë detoksifikuese
Ushqimet me ngjyrë të verdhë – janë tejet ushqyese, sidomos për bukurinë
Ushqimet me ngjyrë portokalli – parandalojnë kancerin
Ushqimet me ngjyrë të kuqe – mbrojnë shëndetin e zemrës
Ushqimet me ngjyrë të purpurt – janë për jetëgjatësi
