Makthet janë më të zakonshme në fëmijëri, por 50% deri në 85% e të rriturve raportojnë se kanë makthe të herëpashershme. Pothuajse të gjithë mund të përjetojnë makthe.
“Ëndrrat zakonisht përfshijnë gjëra që kanë ndodhur gjatë ditës, duke bërë që disa studiues të supozojnë se ëndrrat dhe gjumi me lëvizje të shpejtë të syve janë thelbësore për konsolidimin e kujtesës dhe përtëritjen konjitive”, tha Joshua Tal, një psikolog i gjumit dhe shëndetit me qendër në Manhatan.
“Makthet janë përpjekjet e mendjes për t’i dhënë kuptim këtyre ngjarjeve, duke i rishfaqur ato në imazhe gjatë gjumit.”
Nëse dikush ka makthe të shpeshta, më shumë se një ose dy herë në javë, që shkaktojnë shqetësim ose dëmtim në punë ose mes njerëzve, ai ose ajo mund të ketë çrregullime ankthi. Trajtimet përfshijnë medikamente dhe terapi të sjelljes.
Adresimi i maktheve të shpeshta është i rëndësishëm pasi ato kanë qenë gjithashtu të lidhura me pagjumësinë, depresionin dhe sjelljen vetëvrasëse. Meqenëse makthet mund të shkaktojnë edhe mungesë gjumi, ato janë të lidhura me sëmundjet e zemrës dhe obezitetin gjithashtu.
Por psikologu jep 10 këshilla që mund t’ju ndihmojë të lehtësoni makthet tuaja dhe të përmirësoni gjumin dhe cilësinë e jetës.
Vendosni një rutinë gjumi
Makthet ndodhin gjatë gjumit REM, fazë gjatë së cilës muskujt tanë relaksohen dhe ne ëndërrojmë. Zgjimi gjatë gjumit REM mundëson kujtimin e ëndrrës dhe shqetësimin që rezulton, tha Jennifer Martin, një profesoreshë e mjekësisë në Shkollën e Mjekësisë David Geffen në Universitetin e Kalifornisë.
“Një nga mënyrat më efektive për të trajtuar problemet e ankthit tek të rriturit është një gjumë i mirë dhe cilësor,” tha Martin.
Mos konsumoni alkool
Pijet alkoolike mund të shkaktojnë shqetësim dhe zgjim gjatë natës, potencialisht ju bënë të mbani mend ankthet, tha Martin.
“Shumë njerëz përdorin alkoolin si një mënyrë për të qetësuar dhe përgjumur në fund të ditës, por në të vërtetë nuk është zgjidhja e duhur,” shtoi ajo. Në vend të kësaj, provoni çajra bimor dhe pije të tjera të favorshme për të fjetur. Nëse pirja ishte e vetmja pjesë e rutinës suaj të relaksimit, bisedoni me partnerin ose lexoni në vend të kësaj.
Mos hani para gjumit
Konsumimi i ushqimeve mund të nxisë metabolizmin, gjë që bën që truri juaj të jetë më aktiv dhe mund të çojë në makthe, sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit.
Ndërsa disa njerëz flenë më mirë pasi kanë ngrënë një rostiçeri të lehtë, ju duhet të ndaloni së ngrëni dy deri në tre orë para gjumit. Nëse vëreni se keni makthe më pas, përpiquni të shmangni snacket e natës ose vaktet më të rënda para gjumit.
Rishikoni medikamentet tuaja
Disa ilaçe mund të shkaktojnë makthe duke ndërprerë gjumin REM.
“Nëse njerëzit mund të identifikojnë se ankthet e tyre ose filluan ose u shtuan kur patën një ndryshim në mjekimin e tyre, kjo është padyshim një arsye për të folur me mjekun e tyre për orarin ose alternativat e tyre të mjekimit”, tha Martin.
Melatonina, ndonëse një ndihmë popullore për gjumin, ndikon në ritmin tonë cirkadian që rregullon gjumin REM dhe mund të çojë në më shumë ose më pak makthe. Nëse dëshironi të merrni melatoninë për gjumë më të mirë, punoni me një specialist të gjumit për t’u siguruar që po e merrni atë në kohën e duhur dhe nuk do ta komplikoni problemin, tha Martin.
Praktikoni aktivitete që lehtësojnë stresin
“Makthet aktivizojnë sistemin nervor simpatik, “sistemin luftoni ose fluturoni”, reagimi natyror i trupit ndaj rrezikut të afërt,” tha Tal përmes emailit.
“Trupi ka gjithashtu një sistem të lindur relaksimi: sistemin nervor parasimpatik, i njohur si sistemi “pushimi dhe tretja”. Relaksimi progresiv i muskujve dhe aktivitete të tjera relaksuese mund të ndihmojnë në aktivizimin e atij sistemi.
Shkruani shqetësimet tuaja
Shkruani shqetësimet tuaja për t’i larguar të gjitha para kohe, që të mos ju shqetësojnë gjatë natës. Një ditar mund të jetë i dobishëm për të lehtësuar ankthet dhe stresin në përgjithësi, tha Tal.
Mos shikoni apo lexoni përmbajtje të frikshme para gjumit
Gjatë pandemisë, edhe jeta jonë e përditshme po duket mjaft e frikshme. “Të lexosh mediat e lajmeve dhe më pas të biesh në shtrat ka më shumë gjasa të shkaktojë ëndrra shqetësuese sesa të shikosh fotot nga pushimet e fundit me familjen tënde,” shtoi ajo.
Rishkruaj makthin
Meqenëse makthet mund të mësohen si sjellje për trurin, kjo praktikë përfshin shkrimin në detaje të elementeve narrative të ëndrrës. Më pas rishkruajeni ëndrrën në mënyrë që të përfundojë pozitivisht.
Vendosni muzikë relaksuese në sfond
Heshtja është thelbësore në një rutinë gjumi, por “për njerëzit që ose nuk u pëlqen të jenë plotësisht të qetë ose që zgjohen nga zhurmat që nuk mund t’i kontrollojnë gjatë natës”, zhurma në sfond “është një strategji e mirë,” tha Martin.
Kontrolloni shëndetin tuaj mendor
Nëse asgjë nuk funksionon dhe ende keni makthe, bisedoni me një terapist ose specialist të gjumit.
“Makthet mund të jenë një shenjë e një çështjeje më të madhe, si PTSD ose një çrregullim humori,” tha Tal.
“Ka pasur përparim të madh në trajtimet psikologjike për makthet, pagjumësinë, ankthin dhe çrregullimet e humorit,” shtoi Tal.
“Mos kini frikë të kërkoni ndihmë; psikoterapia funksionon dhe shpesh është afatshkurtër dhe e arritshme.”
Makthet janë më të zakonshme në fëmijëri, por 50% deri në 85% e të rriturve raportojnë se kanë makthe të herëpashershme. Pothuajse të gjithë mund të përjetojnë makthe.
“Ëndrrat zakonisht përfshijnë gjëra që kanë ndodhur gjatë ditës, duke bërë që disa studiues të supozojnë se ëndrrat dhe gjumi me lëvizje të shpejtë të syve janë thelbësore për konsolidimin e kujtesës dhe përtëritjen konjitive”, tha Joshua Tal, një psikolog i gjumit dhe shëndetit me qendër në Manhatan.
“Makthet janë përpjekjet e mendjes për t’i dhënë kuptim këtyre ngjarjeve, duke i rishfaqur ato në imazhe gjatë gjumit.”
Nëse dikush ka makthe të shpeshta, më shumë se një ose dy herë në javë, që shkaktojnë shqetësim ose dëmtim në punë ose mes njerëzve, ai ose ajo mund të ketë çrregullime ankthi. Trajtimet përfshijnë medikamente dhe terapi të sjelljes.
Adresimi i maktheve të shpeshta është i rëndësishëm pasi ato kanë qenë gjithashtu të lidhura me pagjumësinë, depresionin dhe sjelljen vetëvrasëse. Meqenëse makthet mund të shkaktojnë edhe mungesë gjumi, ato janë të lidhura me sëmundjet e zemrës dhe obezitetin gjithashtu.
Por psikologu jep 10 këshilla që mund t’ju ndihmojë të lehtësoni makthet tuaja dhe të përmirësoni gjumin dhe cilësinë e jetës.
Vendosni një rutinë gjumi
Makthet ndodhin gjatë gjumit REM, fazë gjatë së cilës muskujt tanë relaksohen dhe ne ëndërrojmë. Zgjimi gjatë gjumit REM mundëson kujtimin e ëndrrës dhe shqetësimin që rezulton, tha Jennifer Martin, një profesoreshë e mjekësisë në Shkollën e Mjekësisë David Geffen në Universitetin e Kalifornisë.
“Një nga mënyrat më efektive për të trajtuar problemet e ankthit tek të rriturit është një gjumë i mirë dhe cilësor,” tha Martin.
Mos konsumoni alkool
Pijet alkoolike mund të shkaktojnë shqetësim dhe zgjim gjatë natës, potencialisht ju bënë të mbani mend ankthet, tha Martin.
“Shumë njerëz përdorin alkoolin si një mënyrë për të qetësuar dhe përgjumur në fund të ditës, por në të vërtetë nuk është zgjidhja e duhur,” shtoi ajo. Në vend të kësaj, provoni çajra bimor dhe pije të tjera të favorshme për të fjetur. Nëse pirja ishte e vetmja pjesë e rutinës suaj të relaksimit, bisedoni me partnerin ose lexoni në vend të kësaj.
Mos hani para gjumit
Konsumimi i ushqimeve mund të nxisë metabolizmin, gjë që bën që truri juaj të jetë më aktiv dhe mund të çojë në makthe, sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit.
Ndërsa disa njerëz flenë më mirë pasi kanë ngrënë një rostiçeri të lehtë, ju duhet të ndaloni së ngrëni dy deri në tre orë para gjumit. Nëse vëreni se keni makthe më pas, përpiquni të shmangni snacket e natës ose vaktet më të rënda para gjumit.
Rishikoni medikamentet tuaja
Disa ilaçe mund të shkaktojnë makthe duke ndërprerë gjumin REM.
“Nëse njerëzit mund të identifikojnë se ankthet e tyre ose filluan ose u shtuan kur patën një ndryshim në mjekimin e tyre, kjo është padyshim një arsye për të folur me mjekun e tyre për orarin ose alternativat e tyre të mjekimit”, tha Martin.
Melatonina, ndonëse një ndihmë popullore për gjumin, ndikon në ritmin tonë cirkadian që rregullon gjumin REM dhe mund të çojë në më shumë ose më pak makthe. Nëse dëshironi të merrni melatoninë për gjumë më të mirë, punoni me një specialist të gjumit për t’u siguruar që po e merrni atë në kohën e duhur dhe nuk do ta komplikoni problemin, tha Martin.
Praktikoni aktivitete që lehtësojnë stresin
“Makthet aktivizojnë sistemin nervor simpatik, “sistemin luftoni ose fluturoni”, reagimi natyror i trupit ndaj rrezikut të afërt,” tha Tal përmes emailit.
“Trupi ka gjithashtu një sistem të lindur relaksimi: sistemin nervor parasimpatik, i njohur si sistemi “pushimi dhe tretja”. Relaksimi progresiv i muskujve dhe aktivitete të tjera relaksuese mund të ndihmojnë në aktivizimin e atij sistemi.
Shkruani shqetësimet tuaja
Shkruani shqetësimet tuaja për t’i larguar të gjitha para kohe, që të mos ju shqetësojnë gjatë natës. Një ditar mund të jetë i dobishëm për të lehtësuar ankthet dhe stresin në përgjithësi, tha Tal.
Mos shikoni apo lexoni përmbajtje të frikshme para gjumit
Gjatë pandemisë, edhe jeta jonë e përditshme po duket mjaft e frikshme. “Të lexosh mediat e lajmeve dhe më pas të biesh në shtrat ka më shumë gjasa të shkaktojë ëndrra shqetësuese sesa të shikosh fotot nga pushimet e fundit me familjen tënde,” shtoi ajo.
Rishkruaj makthin
Meqenëse makthet mund të mësohen si sjellje për trurin, kjo praktikë përfshin shkrimin në detaje të elementeve narrative të ëndrrës. Më pas rishkruajeni ëndrrën në mënyrë që të përfundojë pozitivisht.
Vendosni muzikë relaksuese në sfond
Heshtja është thelbësore në një rutinë gjumi, por “për njerëzit që ose nuk u pëlqen të jenë plotësisht të qetë ose që zgjohen nga zhurmat që nuk mund t’i kontrollojnë gjatë natës”, zhurma në sfond “është një strategji e mirë,” tha Martin.
Kontrolloni shëndetin tuaj mendor
Nëse asgjë nuk funksionon dhe ende keni makthe, bisedoni me një terapist ose specialist të gjumit.
“Makthet mund të jenë një shenjë e një çështjeje më të madhe, si PTSD ose një çrregullim humori,” tha Tal.
“Ka pasur përparim të madh në trajtimet psikologjike për makthet, pagjumësinë, ankthin dhe çrregullimet e humorit,” shtoi Tal.
“Mos kini frikë të kërkoni ndihmë; psikoterapia funksionon dhe shpesh është afatshkurtër dhe e arritshme.”
