Për shumë njerëz, koha e zgjimit është e njëjtë, por koha e fjetjes ndryshon në varësi të jetës sociale, orarit të punës ose detyrimeve familjare.
Dhe nëse e dini se keni nevojë për një sasi specifike gjumi, thjesht duhet të kuptoni se në cilën orë duhet të shkoni në shtrat.
Për sa gjumë keni nevojë?
Këto janë udhëzimet e përgjithshme për grupmoshat e ndryshme:
- Një i porsalinur : 14 deri në 17 orë.
- Një fëmijë nga mosha 5 vjeç – 12 vjeç: 10 deri në 13 orë.
- Një adoleshent: 8 deri në 10 orë.
- Një i rritur: 7 deri në 9 orë.
- Një i moshuar: 7 deri në 8 orë.
Megjithatë kjo mund të jetë e ndryshme për çdo individ, pasi nevojat e trupit ndryshojnë nga një njeri tek tjetri.
Si të llogarisni sa orë duhet të flini?
Për të llogaritur se sa orë duhet të flini, ju duhet të bazoheni në:
– kohën tuaj të zgjimit
– plotësimin e pesë ose gjashtë cikleve 90-minutëshe të gjumit.
Nëse synoni të flini nga 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë, atëherë ju nevojiten 5 deri në 6 cikle 90-minutëshe.
Për shembull, nëse ju duhet të zgjoheni në orën 6 të mëngjesit, për 7 orë gjumë, ju duhet të flini rreth orës 10 të mbrëmjes.
Dhe nëse ju duhet të zgjoheni në orën 7 të mëngjesit, për 7 orë gjumë, ju duhet të flini rreth orës 11 të mbrëmjes.
Shenjat që tregojnë se nuk po flini mjaftueshëm.
Mungesa e gjumit mund të ndikojë në shumë aspekte të jetës tuaj, prandaj është e rëndësishme të mësoni të njihni disa nga shenjat e pagjumësisë dhe të mundoheni t’i trajtoni ato.
Disa prej tyre janë:
- – përgjumje gjatë ditës
- – jeni të irrituar
- – jeni më pak produktiv dhe i fokusuar
- – oreksi më i madh
- – gjykimi dhe vendimmarrja juaj është e dobët
- – keni rrathë të errët poshtë syve
Këshilla për një gjumë më të mirë
- Ushtrohuni rregullisht gjatë ditës dhe jo para se të flini, sepse kjo mund të ndërpresë ciklin tuaj të gjumit.
- Ekspozimi në diell mund të ndihmojë në ruajtjen e ritmit cirkadian të trupit tuaj, që ndikon në ciklin e gjumit dhe zgjimi.
- Mundohuni të mos bëni flini pasditeve vonë.
- Mundohuni të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë.
- Kufizoni alkoolin, kafeinën dhe nikotinën në mbrëmje.
- Fikni pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para gjumit. Drita e tyre mund të stimulojë trurin tuaj dhe ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë.
- Krijoni një rutinë relaksuese para gjumit, si të bëni një banjë të ngrohtë, të dëgjoni muzikë qetësuese ose të lexoni një libër.
