Për shumë njerëz, koha e zgjimit është e njëjtë, por koha e fjetjes ndryshon në varësi të jetës sociale, orarit të punës ose detyrimeve familjare. Dhe nëse e dini se keni nevojë për një sasi specifike gjumi, thjesht duhet të kuptoni se në cilën orë duhet të shkoni në shtrat.
Ky artikull do t’ju ndihmojë të kuptoni se si të llogarisni kohën më të mirë për të shkuar në shtrat bazuar në orën e zgjimit dhe ciklet natyrale të gjumit.
Për sa gjumë keni nevojë?
Sipas burimeve, këto janë udhëzimet e përgjithshme për grupmoshat e ndryshme:
- Një i porsalinur : 14 deri në 17 orë.
- Një fëmijë nga mosha 5 vjeç – 12 vjeç: 10 deri në 13 orë.
- Një adoleshent: 8 deri në 10 orë.
- Një i rritur: 7 deri në 9 orë.
- Një i moshuar: 7 deri në 8 orë.
Megjithatë kjo mund të jetë e ndryshme për çdo individ, pasi nevojat e trupit ndryshojnë nga një njeri tek tjetri.
Si të llogarisni sa orë duhet të flini?
Për të llogaritur se sa orë duhet të flini, ju duhet të bazoheni në:
– kohën tuaj të zgjimit
– plotësimin e pesë ose gjashtë cikleve 90-minutëshe të gjumit.
Nëse synoni të flini nga 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë, atëherë ju nevojiten 5 deri në 6 cikle 90-minutëshe.
Për shembull, nëse ju duhet të zgjoheni në orën 6 të mëngjesit, për 7 orë gjumë, ju duhet të flini rreth orës 10 të mbrëmjes.
Dhe nëse ju duhet të zgjoheni në orën 7 të mëngjesit, për 7 orë gjumë, ju tregohet që ju duhet të flini rreth orës 11 të mbrëmjes.
Shenjat që tregojnë se nuk po flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit mund të ndikojë në shumë aspekte të jetës tuaj, prandaj është e rëndësishme të mësoni të njihni disa nga shenjat e pagjumësisë dhe të mundoheni t’i trajtoni ato.
Disa prej tyre janë:
- – përgjumje gjatë ditës
- – jeni të irrituar
- – jeni më pak produktiv dhe i fokusuar
- – oreksi më i madh
- – gjykimi dhe vendimmarrja juaj është e dobët
- – keni rrathë të errët poshtë syve
Këshilla për një gjumë më të mirë.
- Ushtrohuni rregullisht gjatë ditës dhe jo para se të flini, sepse kjo mund të ndërpresë ciklin tuaj të gjumit.
- Ekspozimi në diell mund të ndihmojë në ruajtjen e ritmit cirkadian të trupit tuaj, që ndikon në ciklin e gjumit dhe zgjimi.
- Mundohuni të mos bëni flini pasditeve vonë.
- Mundohuni të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë.
- Kufizoni alkoolin, kafeinën dhe nikotinën në mbrëmje.
- Fikni pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para gjumit. Drita e tyre mund të stimulojë trurin tuaj dhe ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë.
- Krijoni një rutinë relaksuese para gjumit, si të bëni një banjë të ngrohtë, të dëgjoni muzikë qetësuese ose të lexoni një libër.
