Siç dihet, vegjetarian është ai që nuk konsumon mish, shpendë, peshk, prodhime deti dhe të gjitha nënproduktet e tyre, me ose pa konsum të produkteve të qumështit dhe vezëve. Vegjetarianët që konsumojnë qumësht dhe vezë quhen lakto-vegjetarianë, ata që hanë bulmet, por përjashtojnë vezët quhen lakto-vegjetarianë, dhe ata që konsumojnë vezë, por jo qumështore quhen ovo-vegjetarianë. Ka edhe persona që përfshijnë peshkun dhe ushqimet e detit në dietën e tyre vegjetariane dhe karakterizohen si peskatarianë (peshkngrënës), megjithatë nuk bëjnë pjesë mjeshtërisht në kategorinë vegjetariane, pasi konsiderohen se ndjekin një dietë gjysmë vegjetariane.
Siç tregohet nga disa studime, një dietë e bazuar ekskluzivisht në ushqime bimore – e cila sigurisht është e planifikuar me kujdes – i jep përfitime të rëndësishme trupit të njeriut, si:
Ai përfshin sasi të konsiderueshme të frutave, perimeve, drithërave dhe bishtajoreve, prandaj është veçanërisht i pasur me fibra, antioksidantë dhe fitokimikate.
Përmban përqindje të ulëta të yndyrave të ngopura dhe trans, ndërkohë që na siguron mono- dhe poli të dobishme.
Përmban kolesterol minimal.
Për shkak të këtyre karakteristikave, ajo është mbrojtëse ndaj sëmundjeve të rënda kronike, pasi studimet tregojnë se vegjetarianët kanë një rrezik më të ulët të obezitetit, sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit të tipit 2 dhe hipertensionit. Sigurisht, vegjetarianët duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm në lidhje me marrjen e tyre të përbërësve të ushqyesve thelbësorë si p.sh. si proteina, hekur, vitaminë B12 dhe kalcium.
Gjithashtu, duket se kalimi në një dietë më me bazë bimore mund të japë një kontribut të rëndësishëm në mbrojtjen e mjedisit, pasi mund të jetë një nga faktorët më të rëndësishëm në kufizimin e ndikimit tonë negativ në të, pasi vlerësohet se mund të kontribuojë për të reduktuar ngrohjen globale dhe emetimin e gazrave në atmosferë, si dhe kursimin e ujit.
Prandaj, edhe pse një vegjetarian mund të ketë strukturuar një dietë të duhur dhe të organizuar në baza ditore, sezoni i festave mund të jetë një rast për zgjidhje të vështira, pasi produktet shtazore dominojnë recetat, si për vaktet ashtu edhe për ëmbëlsirat, ndërsa ato janë edhe më të mëdha.
Këtu janë disa “këshilla” për një dietë të kujdesshme vegjetariane edhe gjatë sezonit festiv:
Në vend të courabie, e cila bëhet me gjalpë, zgjedhim melomakaronon ose adaba, të cilat përmbajnë vajra bimore.
Në vend të byrekut klasik, mund të përgatisim një version vegjetarian të saj, pa vezë dhe gjalpë, duke zgjedhur përbërës si vaj luledielli dhe qumësht frutash.
Një opsion që mund të preferojmë në tryezat festive – që mund të ndahet me të pranishmit e tjerë – janë gatimet anësore, si patate të pjekura apo orizi.
Zgjidhni nga fillimet edamame, brusketa me domate dhe avokado ose kroketa me lulelakër.
Filloni drekën ose darkën tuaj me një supë të ngrohtë perimesh prej kadifeje (p.sh. brokoli ose kungull portokalli).
Ndër alternativat më ideale ndaj gjelit të detit klasik, që zakonisht monopolizon tryezën festive, është një tortë me djathë dhe spinaq (për ata që hanë bulmet), “qofte” alternative të bëra nga soje ose bishtajore, strudel me kërpudha ose seitan i pjekur me barishte.
Pasurojeni menunë festive me sallata imagjinative të perimeve të stinës, të cilave mund t’u shtoni disa fruta (fiq të thatë, shegë, mollë ose portokall), disa arra pishe, arra ose superushqime si fara chiase ose fara liri për shije shtesë.
Për sa i përket ëmbëlsirës, mund të përgatisni brownies vegjetariane nga fasulet e kuqe, ose pasta flora me margarinë në vend të gjalpit.
Sigurisht që festat mund të fshehin gracka edhe për vegjetarianët, sidomos kur bëhet fjalë për mbikonsumim apo mbulim të pamjaftueshëm të lëndëve ushqyese bazë. Vetëm për shkak se ne ndjekim një dietë me bazë bimore nuk do të thotë që teprimi ose mungesa e respektimit na ndikon më pak. Kjo është arsyeja pse rekomandohet që:
Vazhdoni të zbatoni vakte të vogla dhe të shpeshta gjatë festave të fundvitit.
Mos neglizhoni organizimin e duhur të vakteve tona, në mënyrë që të sigurojmë mbulim adekuat të kërkesave tona ushqimore ditore.
Konsumoni alkool në mënyrë të moderuar, duke preferuar kryesisht pije që na ofrojnë antioksidantë, si për shembull vera.
Kujdesuni për hidratimin tonë adekuat duke pirë ujë dhe duke u plotësuar me lëngje të freskëta ose çajra të nxehtë.
Jini shumë të kujdesshëm në konsumimin e ëmbëlsirave, pasi – edhe pse nuk përmbajnë gjalpë – mund të jenë izokalorike (si p.sh. kurabies dhe melomakarono). Mundohemi të ndalemi te një porcion ëmbëlsirë në tavolinë dhe, nëse gjatë pushimeve duam t’i shijojmë pak më shpesh, është më “pa dhimbje” kur i përfshijmë në mëngjesin tonë (p.sh. të konsumojmë lëng ose qumësht bajamesh. me një anë).
Shënim: nëse nuk i përgatisim vetë recetat e tryezës së festave, sigurohemi që të jemi të informuar për përbërësit e ushqimeve që do të servirim, pasi mund të “fshehin” produkte shtazore që nuk vihen re lehtë (p.sh. mishi i viçit. ose lëngjet e pulës).
Çilat janë opsionet ka për veganët?
Njerëzit që ndjekin një dietë vegane kanë kufizime edhe më të mëdha, pasi shmangin çdo derivat të kafshëve në dietën e tyre, siç është mjalti për shembull. Sigurisht, shumë opsione janë të zakonshme për vegjetarianët (siç janë seitani, kërpudhat, tortat me perime, supat me perime, sallatat, etj.), megjithatë opsionet specifike mund të diferencohen pak në mënyrë që të jenë të përshtatshme edhe për veganët.
Siç dihet, vegjetarian është ai që nuk konsumon mish, shpendë, peshk, prodhime deti dhe të gjitha nënproduktet e tyre, me ose pa konsum të produkteve të qumështit dhe vezëve. Vegjetarianët që konsumojnë qumësht dhe vezë quhen lakto-vegjetarianë, ata që hanë bulmet, por përjashtojnë vezët quhen lakto-vegjetarianë, dhe ata që konsumojnë vezë, por jo qumështore quhen ovo-vegjetarianë. Ka edhe persona që përfshijnë peshkun dhe ushqimet e detit në dietën e tyre vegjetariane dhe karakterizohen si peskatarianë (peshkngrënës), megjithatë nuk bëjnë pjesë mjeshtërisht në kategorinë vegjetariane, pasi konsiderohen se ndjekin një dietë gjysmë vegjetariane.
Siç tregohet nga disa studime, një dietë e bazuar ekskluzivisht në ushqime bimore – e cila sigurisht është e planifikuar me kujdes – i jep përfitime të rëndësishme trupit të njeriut, si:
Ai përfshin sasi të konsiderueshme të frutave, perimeve, drithërave dhe bishtajoreve, prandaj është veçanërisht i pasur me fibra, antioksidantë dhe fitokimikate.
Përmban përqindje të ulëta të yndyrave të ngopura dhe trans, ndërkohë që na siguron mono- dhe poli të dobishme.
Përmban kolesterol minimal.
Për shkak të këtyre karakteristikave, ajo është mbrojtëse ndaj sëmundjeve të rënda kronike, pasi studimet tregojnë se vegjetarianët kanë një rrezik më të ulët të obezitetit, sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit të tipit 2 dhe hipertensionit. Sigurisht, vegjetarianët duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm në lidhje me marrjen e tyre të përbërësve të ushqyesve thelbësorë si p.sh. si proteina, hekur, vitaminë B12 dhe kalcium.
Gjithashtu, duket se kalimi në një dietë më me bazë bimore mund të japë një kontribut të rëndësishëm në mbrojtjen e mjedisit, pasi mund të jetë një nga faktorët më të rëndësishëm në kufizimin e ndikimit tonë negativ në të, pasi vlerësohet se mund të kontribuojë për të reduktuar ngrohjen globale dhe emetimin e gazrave në atmosferë, si dhe kursimin e ujit.
Prandaj, edhe pse një vegjetarian mund të ketë strukturuar një dietë të duhur dhe të organizuar në baza ditore, sezoni i festave mund të jetë një rast për zgjidhje të vështira, pasi produktet shtazore dominojnë recetat, si për vaktet ashtu edhe për ëmbëlsirat, ndërsa ato janë edhe më të mëdha.
Këtu janë disa “këshilla” për një dietë të kujdesshme vegjetariane edhe gjatë sezonit festiv:
Në vend të courabie, e cila bëhet me gjalpë, zgjedhim melomakaronon ose adaba, të cilat përmbajnë vajra bimore.
Në vend të byrekut klasik, mund të përgatisim një version vegjetarian të saj, pa vezë dhe gjalpë, duke zgjedhur përbërës si vaj luledielli dhe qumësht frutash.
Një opsion që mund të preferojmë në tryezat festive – që mund të ndahet me të pranishmit e tjerë – janë gatimet anësore, si patate të pjekura apo orizi.
Zgjidhni nga fillimet edamame, brusketa me domate dhe avokado ose kroketa me lulelakër.
Filloni drekën ose darkën tuaj me një supë të ngrohtë perimesh prej kadifeje (p.sh. brokoli ose kungull portokalli).
Ndër alternativat më ideale ndaj gjelit të detit klasik, që zakonisht monopolizon tryezën festive, është një tortë me djathë dhe spinaq (për ata që hanë bulmet), “qofte” alternative të bëra nga soje ose bishtajore, strudel me kërpudha ose seitan i pjekur me barishte.
Pasurojeni menunë festive me sallata imagjinative të perimeve të stinës, të cilave mund t’u shtoni disa fruta (fiq të thatë, shegë, mollë ose portokall), disa arra pishe, arra ose superushqime si fara chiase ose fara liri për shije shtesë.
Për sa i përket ëmbëlsirës, mund të përgatisni brownies vegjetariane nga fasulet e kuqe, ose pasta flora me margarinë në vend të gjalpit.
Sigurisht që festat mund të fshehin gracka edhe për vegjetarianët, sidomos kur bëhet fjalë për mbikonsumim apo mbulim të pamjaftueshëm të lëndëve ushqyese bazë. Vetëm për shkak se ne ndjekim një dietë me bazë bimore nuk do të thotë që teprimi ose mungesa e respektimit na ndikon më pak. Kjo është arsyeja pse rekomandohet që:
Vazhdoni të zbatoni vakte të vogla dhe të shpeshta gjatë festave të fundvitit.
Mos neglizhoni organizimin e duhur të vakteve tona, në mënyrë që të sigurojmë mbulim adekuat të kërkesave tona ushqimore ditore.
Konsumoni alkool në mënyrë të moderuar, duke preferuar kryesisht pije që na ofrojnë antioksidantë, si për shembull vera.
Kujdesuni për hidratimin tonë adekuat duke pirë ujë dhe duke u plotësuar me lëngje të freskëta ose çajra të nxehtë.
Jini shumë të kujdesshëm në konsumimin e ëmbëlsirave, pasi – edhe pse nuk përmbajnë gjalpë – mund të jenë izokalorike (si p.sh. kurabies dhe melomakarono). Mundohemi të ndalemi te një porcion ëmbëlsirë në tavolinë dhe, nëse gjatë pushimeve duam t’i shijojmë pak më shpesh, është më “pa dhimbje” kur i përfshijmë në mëngjesin tonë (p.sh. të konsumojmë lëng ose qumësht bajamesh. me një anë).
Shënim: nëse nuk i përgatisim vetë recetat e tryezës së festave, sigurohemi që të jemi të informuar për përbërësit e ushqimeve që do të servirim, pasi mund të “fshehin” produkte shtazore që nuk vihen re lehtë (p.sh. mishi i viçit. ose lëngjet e pulës).
Çilat janë opsionet ka për veganët?
Njerëzit që ndjekin një dietë vegane kanë kufizime edhe më të mëdha, pasi shmangin çdo derivat të kafshëve në dietën e tyre, siç është mjalti për shembull. Sigurisht, shumë opsione janë të zakonshme për vegjetarianët (siç janë seitani, kërpudhat, tortat me perime, supat me perime, sallatat, etj.), megjithatë opsionet specifike mund të diferencohen pak në mënyrë që të jenë të përshtatshme edhe për veganët.
